ये किताब आपको क्यूँ पढ़नी चाहिए?
आपको क्या लगता है, आप कितने स्वस्थ हैं? बहुत? शायद आप हर कुछ महीनों में मैराथन नहीं दौड़ते, लेकिन आप शायद काफी हद तक स्वस्थ हैं, जो कि ऐसा वर्ग है जिसमें अधिकतर लोग अपने आप को पाते हैं। हो सकता है कि आप एक बहुत अच्छे एथलीट न हों, लेकिन आप अपने आप को शेप में रखने के लिए काफी हाथ पैर हिला लेते हैं।
और यह आपके लिए ठीक भी हो सकता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि बस कुछ बदलावों से आप आसानी से एक बहुत ही स्वस्थ व्यक्ति बन सकते हैं। जिन चुनौतियों को पूरा करने के बारे में आपने कभी नहीं सोचा था, आप उन्हें हासिल कर पायेंगे? ये सबक लेखक के 30 आसान तरीकों से फिट, मजबूत और स्वस्थ व्यक्ति बनने के तरीके दिखाता है।
– आपको बिजली के प्रदूषण से सावधान क्यों रहना चाहिए
– क्यों कोई भी व्यायाम एक अच्छी रात की नींद जितना जरूरी नहीं है; और
– माइक्रोवेव कैसे चलने में आपकी सहायता कर सकता है।
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अपने स्वास्थ्य और फिटनेस के लक्ष्यों को बढ़ाने के लिए, यह पता करें कि आपकी किन आदतों ने आपको रोक रखा है।
30 Ways to Reboot Your Body- यह सच्चाई मानें कि आप जितना फिट होना चाहते हैं उतने फिट नहीं हैं। पर इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हार मान लेनी चाहिए।
पहला कदम है यह सीखना कि क्या सही किया जा सकता है। क्या आप काफी ज्यादा प्रोसेसड फूडस खाते हैं, बहुत ज्यादा शराब या कैफीन वाली चीजें पीते हैं, या अनावश्यक पेरासिटामोल या अन्य दवाएं लेते हैं? ये वो बुरी आदतें हैं जिनकी वजह से क्रोनिक इन्फलेमेशन (chronic inflammation) हो सकता है और आपके शरीर को नुकसान पहुंचता है।
इन “खराब” खानों से आपके पेट पर असर पड़ता है। आपको शायद पता ना हो, पर आपका पेट आपके शरीर के सबसे जरूरी सिस्टम में से एक, यह आपके इम्यून सिस्टम (immune system) का तीन चौथाई बनाता है! और फिर भी बहुत से लोग अपने पेट की अच्छे से देखभाल नहीं करते हैं। उनकी खराब डाइट से उनके डाइजेस्टिव सिस्टम (digestive system) पर असर पड़ता है, जिससे हार्मोन इम्बेलेनस (hormone imbalances), ज्यादाभूख लगना, थकान और भी बुरी चीजें हो जाती है।
सिर्फ जो आप खाते हैं उसी से आपके पेट को नुकसान नहीं पहुंचता, मगर आपके तनाव के स्तर से भी एक बड़ा प्रभाव पड़ता है।
हम अपनी कामकाजी ज़िन्दगी में तनाव को एक रोज की चीज़ की तरह लेते हैं। लेकिन तनाव खतरनाक है। लगातार तनाव शरीर में हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है। जब कोर्टिसोल काफी समय बड़े स्तर पर पैदा होता है तो यह हड्डियों और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है, और सामान्य हार्मोन रेगयुलेशन को गड़बड़ा सकता है।
खाली हमारी नौकरी और रिश्ते ही तनाव के कारण नहीं हैं। ज़्यादा व्यायाम भी आपकी मांसपेशियों और जोड़ों पर जोर दे सकता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि एक्टिव रहने का मतलब कड़ा व्यायाम
और अपने आप को बहुत पुश करना होता है। मगर असल में लोग हल्के व्यायाम से ज्यादा फेट जलाते हैं।
अगर आपको पसंद है तो अपने भारी कार्यक्रम को जारी रखें! लेकिन ऐसा केवल कभी-कभी करें। नियमित रूप से, हल्का व्यायाम आपको फिट रहने में सहायता करेगा, और आपके शरीर पर बहुत आसान होगा।
इन जरूरी बातों को ध्यान में रखते हुए, चलिए एक पूरी फिटनेस स्ट्रेटेजी की तरफ बढ़ते हैं।
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अपने शरीर को रिबूट करने के लिए समय निकाल कर एक स्वस्थ जीवन शैली की ओर अपना सफर शुरू करें।
30 Ways to Reboot Your Body- क्या यह अच्छा नहीं होगा कि आप कल जागें और स्वस्थ हो जाऐं? लेकिन ऐसा नहीं हो सकता है. आपके शरीर को रिबूट करने के लिए एक सही प्लान चार से बारह सप्ताह लेता है।
तो, चलें पहले कदम से शरू करें: आपके शरीर का आंकलन ।
यदि आप डाक्टर के पास चेक-अप से बच रहे हैं, तो अब अपॉइंटमेंट बुक करने का समय है। बल्ड टेस्ट से लेकर अपने परिवार के रोगों की हिस्टरी की जांच अच्छी रहती है। यह चेक-अप आपको समस्या की पहचान करने में मदद करेगा| आपको सावधानियों बरतने की ज़रूरत हो सकती है। पता करें कि क्या आपके परिवार में लोगों को डायबेटीज़ है, या क्या आपका थायरॉयड 100 प्रतिशत काम कर रहा है।
अगला स्टेप है एक प्लान बनाना। आपके हेल्थ गोल क्या हैं? क्या आप एक निश्चित मात्रा में वजन कम करना चाहते हैं, मैराथन भागने के लिए फिट होना चाहते हैं या जंक फूड छोड़ना चाहते हैं?
अपने लक्ष्य को निर्धारित करें और इसे ऐसे कामों में बाटें जो आप एक दिन में पूरा कर सकते हैं, हर हफ्ते कुछ मात्रा में सब्जी खाने से लेकर एक घंटे के लिए कसरत करने तक।
लेकिन आप ट्रैक पर कैसे रहेंगें? नापने से। अपने लक्ष्यों को देखें और तय करें कि आपकी प्रगति का पता लगाने में कौन से मैट्रिक सबसे ज्यादा काम आऐंगें। एक मैट्रिक आपकी ह्राट रेट वेरियेबिलिटी (variability) हो सकता है, जो यह दिखाता है कि जब आप व्यायाम शुरू करते हैं तो आपका दिल कितनी तेजी से प्रतिक्रिया करता है (जितना ज्यादा उतना बेहतर)।
आपके पेट का एक महत्वपूर्ण योगदान है। इस हफ्ते आपके शरीर के सभी बुरे सामान को साफ करने का मौका है। इन्फलमेटरी फूडस (Inflammatory foods) जिनमें ग्लूटेन (gluten), आर्टिफीशल शूगर (artificial sugars) या कैफीन होता है, उन्हें जाना होगा।
यह याद रखकर कि कैसे भोजन ताकत देता है, बेहतर पोषण के लिए एक नया आधार बनाऐं। कार्बोहाइड्रेट और फेटस मानव आहार में ताकत का बड़ा स्रोत हैं। हम ताकत के लिए कार्बोहाइड्रेट पर भरोसा करते हैं, जिसकी वजह से हम जितना चाहिए उससे ज्यादा कार्बोहाइड्रेट लेते हैं। इससे हमारे शरीर में फेट जम जाता है, और इससे एलर्जी और दूसरे मसले भी हो सकते हैं।
तो हेल्थी फेटस से ताकत लेने की कोशिश करें, और अपने कार्बोहाइड्रेट लेने को कम करें।
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अपने शरीर को रिबट करने के बाद, अपने स्वास्थ्य और फिटनेस दिनचर्या में नए तत्वों को लाऐं।
30 Ways to Reboot Your Body- तो आपने एक स्वस्थ शरीर के लिए नींव रखी है। लेकिन अब क्यों रुकें? अभी पाने के लिए बहुत कुछ बचा है।
सीखें कि स्वादिष्ट चीज़ों को कैसे और सस्टेनेबल (sustainable) तरीके से खाए और अपने शरीर को अगले स्तर तक ले जाए। खाना, मज़ेदार होना चाहिए। और एक सीमित आहार खाना हालांकि रिबूट के दौरान उपयोगी है लेकिन आपके स्वास्थ्य के लिए लंबा समाधान नहीं है।
अलग-अलग तरह के भीगे हुए, अंकुरित या खमीरयुक्त, गेहूं और अनाज भी आपके खाने के लिए ठीक रहेंगें। क्विनोआ (Quinoa) भी अच्छा है। डेयरी भी आपके आहार का एक हिस्सा हो सकता है। सोया की खमीरयुक्त किस्में, जैसे कि टेम्पे (tempeh), भी अच्छे हैं। ब्लेक कॉफी दिन की शुरूआत करने का एक बढ़िया तरीका है.
पिछली बार की तरह ही इस बार भी माप जरूरी है, इसलिए इस बात का ध्यान रखें कि आपका शरीर नए खानों की तरफ कैसी प्रतिक्रिया देता है। हर किसी का पेट अलग होता है। हो सकता है कि जो दूसरों के लिए काम करे वो आपके लिए काम न करें।
इस स्तर पर, आप अपने व्यायाम को बढ़ाने के लिए तैयार हैं। आप अपनी ताकत और फेफड़ों की क्षमता दोनों को बढ़ाना चाहते हैं तो धीमी ट्रेनिंग और हाई इंटेंसिटी इन्टेरवेल ट्रेनिंग को एक साथ करें।
इस स्तर पर जरूरी है कि मूवमेंट को आपके दिन का एक जरूरी हिस्सा बनाकर अपने एक्टिविटी लेवेल्स को ऊंचा रखें। जैसे कि, घर पर एक पुल-अप बार सेट करें और जब तक आप माइक्रोवेव की घंटी का इंतजार कर रहे हों पांच पुल-अप करें! और बहुत लंबे समय तक नीचे बैठने से बचें। एक स्टैंडिंग डेस्क लें – आपको यह देखकर आश्चर्य होगा कि आपको कुर्सी पर ना बैठने के कुछ घंटे बाद कितना अच्छा लगता है!
आप सहकर्मियों के साथ व्यायाम करके या रनिंग ग्रुप के लिए साइन अप करके अपने सामाजिक जीवन में मूवमेंट ला सकते हैं। यह लोगों से मिलने का एक अच्छा तरीका है और आपका व्यायाम पुराना होने से बचाता है।
लेकिन अभी सब खत्म नहीं हुआ है! अगला चरण आपके जीवन को स्वस्थ और आसान बनाने के बारे में है.
स्मार्ट व्यायाम और ठोस दिनचर्या के साथ अपने शरीर को जीवित करें और बिना किसी रोक के जिऐं।
30 Ways to Reboot Your Body- यदि आप इतना कर सकें हैं, तो आपका शरीर पहले से बेहतर काम कर रहा है। अगर आप चीजों को और आगे ले जाना चाहते हैं तो यह फिर से ज़िंदा होने का समय है।
अपने ट्रेनिंग रूटिन में नई चीजें डालने की शुरूआत करें. जब आप दैनिक व्यायाम करते हैं और हफ्ते में कुछ बार स्प्रिन्ट करते हैं, तो आप थक जाऐंगें। लेकिन उच्च स्पेशलाइज़ड ट्रेनिंग यह सही कर सकती है। जैसे, आप हाइपोक्सिया (hypoxia) कर सकते हैं, यह अपने आप को थोडी देर के लिए ऑक्सीजन के बिना रखने का व्यायाम है। आप यह बिना साँस के 25 मीटर तैरने से कर सकते हैं – यह आपको ताज़ा रखने में मदद करेगा और आपके शरीर की उम्र बढ़ने के तंत्र से लड़ेगा।
आप स्टेमिना बनाने के लिए नई रणनीतियां भी टेस्ट कर सकते हैं। शुरूआत में, बहुत कुछ नहीं करना चाहिए ; लेकिन अब आप बहुत अच्छी फिटनेस हासिल कर चुके हैं, आप आगे के लिए तैयार हैं। कम से कम महीने में एक बार, और सप्ताह में ज्यादा से ज्यादा एक बार अपनी अधिकतम क्षमता के हिसाब से व्यायाम करें। बस यह देखें
कि आप अपने शरीर को सही होने के लिए समय दें। जब तक आपका शरीर खुद को नियमित रूप से सही नहीं करेगा तब तक आप मजबूत नहीं होंगे। इसीलिए आपको अपनी जीवन शैली में भी बदलाव करना होगा, जैसे नींद को बहुत जरूरी बना कर एक अच्छी नींद अच्छे स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी है, और सोने के समय मस्तिष्क और शरीर अपने आप को सही करते हैं।
आठ घंटों की नींद कम से कम लेनी चाहिए और इससे कभी समझौता नहीं करना चाहिए – जो लोग इससे कम सोते हैं उन्हें स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं विकसित होने का ख़तरा होता है। बेहतर नींद के लिए एक ट्रिक है – बिजली प्रदूषण से सावधान रहना। चूंकि आपके कोशिकाओं की न्यूटरेंटस (nutrients) को सोखने की। क्षमता उनके वोल्टेज पर निर्भर करती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप बहुत सारे इलेक्ट्रिकल करंट वाले क्षेत्रों से दूर रहें। आप अपने डिजिटल उपकरणों को बंद करके यह कर सकते हैं।
इस अंतिम चरण में याद रखने वाली एक आखिरी चीज है, और यह आश्चर्यजनक हो सकती है। यदि कभी आपको केक का टुकड़ा दिया जाए, और आप खाना चाहें, तो कभी-कभी ऐसा करना ठीक है।
कभी-कभार एसा कुछ खाना जो स्वस्थ नहीं है, दोषी महसूस करने की बात नहीं है। असल में, कैलोरी युक्त भोजन खाने से आपके शरीर की वेट-लोस क्षमता को भी बढ़ाया जा सकता है, क्योंकि शरीर के हार्मोन सिग्नलस (hormone signals) एक सरप्राइज़ टरीट (surprise treat) की वजह से दौड़ते हैं।
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कुल मिला कर
अस्वस्थ खाना , क्रोनिक इनफलेमेशन (Chronic Inflammation), असंतुलित हार्मोन और खराब ट्रेनिंग प्लान्स ने हमारे शरीर और दिमाग को तोड़ दिया है। आप इस स्थिति को न केवल ट्रेनिंग से बदल सकते हैं, बल्कि आपके शरीर के रिबूट से भी आप यह कर सकते हैं। तभी आप अपने स्वास्थ्य और काम को बढ़ा सकते हैं और काफी कुछ पा सकते हैं।
थोड़ी हवा लें!
हम बिना शिकायत के, घर के अंदर बैठ कर अपना दिन बिताते हैं। यह समय इस आदत को तोड़कर और बाहरी वातावरण से फिर से प्यार करना सीखने का है! बाहर जाना, हाथ पैर हिलाने के लिए एक बड़ी प्रेरणा है. अपने पास के पार्क या खेल के मैदानों का पता लगाएं। अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में खुद को बाहर रखने के लिए और अपने शरीर को स्थानीय पर्यावरण के साथ फिर से जोड़ने के लिए समय निकालें।
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